Dette er generelle tips for løping i motbakke, og noen spesielle tips for konkurranseløping i oppoverbakke. Jeg er selvfølgelig ikke en personlig trener, men jeg hadde ikke giddi å høre på en personlig trener med mindre enn fem motbakkeløp på samvittigheten.
- Motbakkeløping er akkurat som all annen løping. Du skjønner det etter hvert.
- Du blir bedre til å løpe flatt av å løpe i motbakke.
- Hvis du aldri har løpt ordentlig i motbakke før, er det lurt å løpe alene de første gangene. Da blir du kjent med ditt eget tempo, ikke noen andres.
- Hvordan hadde du løpt denne bakken hvis du skulle slått om til 10-kilometerfart på toppen? spør jeg meg selv hvis jeg er usikker på om jeg løper for fort på starten av løp/trening.
- Det er ingen skam å gå, men begynn å gå før du absolutt må. Da klarer du å begynne å løpe igjen når det blir flatere. Hvis det er bratt, kan det fort hende at gåing er raskere enn løping.
- Ta kortere skritt i motbakke enn på flatmark. Akkurat hvor korte, er avhengig av akkurat hvor bratt. Det lærer du deg etterhvert, og blir noe du ikke tenker på i det hele tatt.
- Øv på å løpe i overgangene, der helningene varierer: der flatmark bli motbakke, motbakke blir flatmark eller utforbakke, motbakke blir tilbrattere motbakke, osv.
- Kjenn løypa, iallfall avslutningen. Om du ikke kan teste løypa på forhånd, bør du gjøre research på hvordan avslutningen ser ut.
- For du bør ha igjen krefter til en sluttspurt de siste tre minuttene av løpet.
- Motbakkespurting ("75 m x 10") er fin rumpe- og spensttrening, men bør ikke være den eneste motbakketreninga du driver med.
- Den beste treninga for motbakkeløp er å løpe langt i motbakke. Jeg liker å løpe intervall der dragene er ganske lange og pausene korte (det betyr at du trenger en lang motbakke. For eksempel et fjell. Eller Holmenkollen.) Da må man kjenne sitt eget tempo.
- Det er stor forskjell på helninger og underlag i motbakkeløp. Grefsenkollen opp er noe helt annet enn Oslos bratteste, som er noe helt annet enn Skåla opp. Vit hva du må trene på.
- Folk sprengåpner på motbakkeløp også. Vær smartere enn dem.
- Hvis du har et par turer i en alpinbakke, skal det mye til for at du får deg en fæl overraskelse på løpsdagen. Det er selvfølgelig lov til å gå! Hvis du tror aggressiv gange i alpinbakke er dårlig trening, bør du ta en alvorsprat med pulsklokka di.
- Du kan godt lene deg litt framover når det er skikkelig bratt, men pass på at du retter deg opp igjen når bakken slaker ut.
- Ofte er det flatt på toppen og de siste meterne inn til mål. Det er her de middelaldrende mennene setter inn støtet. Spesielt hvis du er jente og de har ligget i ryggen din hele veien. Da gjelder det å kunne svare.
- Om du ikke er ærlig med noen andre om hvor godt trent du er, så bør du være ærlig med deg selv. Det er mye bedre å fullføre motbakkeøkta med stil, enn å få "pollenallergi" halvveis. (Noen har jo faktisk pollenallergi, så skjerp deg.)
- Mange motbakkeløp går i det gateløpsfolket kaller "ulendt terreng". Her kan du stjele noen sekunder ved å ha riktig fottøy, og ved å ikke være en jævla pingle.
- Du trenger ikke spy eller ligge i fosterstilling på toppen for at det skal ha vært en bra motbakketrening.
- Det er ikke noe mer slitsomt å løpe motbakkeløp enn å løpe gateløp. Hvis du synes det, løper du gateløp feil.
Mine yndlingsøkter i motbakke:
6 x 4 minutter på vestsiden av Sognsvann, med Hallén jagende bak.
3 x Grefsenkleiva.
4 x 8 minutter fra Muselunden mot Grefsenkollen, to minutters nedoverjogging som pause.
20 - 30 minutter sammenhengende motbakke, for eksempel i traseen til Gaupekollen opp.
Takk for tips! Her i Bergen mangler det ikke hverken motbakker eller fjell. Ingen unnskyldninger, altså. Har bare løpt aktivt i motbakke i 3-4 uker, men føler jeg merker forskjell i form allerede. Motbakke er undervurdert!
SvarSlettDa er du jo langt foran skjema til Stoltzen! Og med den mila du løp i helga, trenger du ikke å være bekymret. Elsker motbakke!
SlettTakk! Jeg har løpt ett motbakkeløp. Det var Geiranger halvmaraton. Jeg visste ikke hva jeg gikk til. Her jeg bor er det flatt. Derfor benytter jeg enhver sjanse til å løpe på fjell og i slalombakker. Til sommeren skal jeg være to uker i Jotunheimen. Der er det skikkelig mange fjell. Jeg gleder meg enda mer etter at jeg leste innlegget ditt. Tusen takk!
SvarSlettJøsses, det er jo et megalangt motbakkeløp. Så langt har jeg aldri løpt i motbakke. Tøff debut! Jeg tror motbakker er enda morsommere på fjellet. Åpent landskap og skarp luft og mosebunn og alt det der. Høres deilig ut.
SlettFantastisk! Jeg er egentlig ikke så glad i motbakker, men tror jeg skal gjøre mer av dem i sommer! Og så må jeg bare si at alle disse løpeinnleggene dine er elsk og superbra! <3
SvarSlettFordelen med motbakker er jo at man kommer opp. Og gjerne får en flott utsikt som belønning. Også er det bra for beina å få litt variasjon.
SlettTakk, så bra at du liker dem!
Har en hemmelig plan om å løpe mer i motbakke! :)
SvarSlettHysj!
SlettDa jeg fant at du rimte, klarte jeg ikke tenke på annet! "Det er ingen skam å gå, men begynn å gå før du absolutt må." Du gjorde det med vilje, sant?
SvarSlettDet er ikke lov til å rime på internett
Slettiallfall ikke når det handler om trening
med mindre vi snakker om forbrenning av fett
da kan jeg kanskje endre mening.
Du får ganske mange internettpoeng av å gi gode løpetips har jeg hørt. Dine er i hvert fall fantastiske. En ting som jeg (etter et beskjedent antall treningsturer i motbakke) har lagt merke til er at det gir enorm framgang, du lærer mye om psyke og hvordan det er strategisk å plassere beina. Ikke minst gir det enorm mestringsfølelse og stort forbedringspotensiale. Og de to tingene er veldig tilfredsstillende i seg selv. (pluss at du lærer deg å ha legger som svir og pust som ikke er heeelt kontrollert alltid).
SvarSlettDu har jo vært på både den ene og den andre toppen, hvis jeg har forstått riktig. Da er du ikke motbakkenybegynner lenger.
SlettHaha, det med at det svir i leggene hadde jeg glemt, men det er helt sant. Husker en av de første gangene jeg løp i trappa ved siden av hoppbakken på Linderudkollen. Tryna skikkelig på vei ned igjen fordi leggene skalv så fælt. Endte vel opp i bunnen av hoppbakken og håpet at ingen så det.
Mestringsfølelse må være en av de deiligste følelsene i verden. Tror det er derfor jeg vil løpe løp hele tiden. Mestre noe nytt hele tiden.
Du kan jo prøve deg på et motbakkeløp, da? Bra trening. Oslos bratteste, for eksempel? Det er helga etter halvmaraton i Oslo.
Motbakkeløp ligger nok litt langt frem i tid, tror jeg. Kanskje om et år. Har i hvert fall ikke tid/penger til begge i år. For øyeblikket vil jeg helst ha hele løypa for meg selv å bruke akkurat så lang tid som jeg trenger uten å bli stressa av folk som er superflinke. Men jeg har utrolig nok funnet noen venner som liker motbakker og fjellene i Bergen like godt som meg, så vi kjører redkordtider og premie til beste person på flest fjell i slutten av året. Bare litt kjedelig at de ligger noen nivåer over meg, så jeg er vel egentlig mest med som listefyll. Men det er motiverende likevel.
SlettBra å høre at sviingen i leggene kanskje går over etterhvert, når det gjør det, da skal jeg slutte å kalle meg nybegynner. Eller kanskje når jeg klarer å fordele kreftene bedre, eller holde jevn fart, eller når jeg har forbedret tiden min en del. Noe sånt. Det er i hvert fall gøy. Og bloggen din er maks motiverende ... sikkert fordi den har de samme kvalitetene som motbakkeløping: du gir meg troen på at jeg kan, samtidig som jeg får vite om det enorme forbedringspotensialer som faktisk finnes.
Motbakkeløpene i Maridalen koster 40 kroner, hvis du finner ut at du har lyst. Og der er det folk i alle forfatninger. Men det viktigste er jo at du trives i bakkene, og det virker jo som at du gjør det!
SlettTror det er bra for oss mosjonister å bryne oss litt på bakker og terreng. Ellers legger vi litt for mange begrensninger på løpinga, synes jeg. Du tok jo motbakkeutfordringen på strak arm. Kjempeimponert!
Egentlig er det sprøtt at jeg ikke har begynt før, for jeg har alltid likt fjell og bakker og alt sånt, bar bare aldri trodd at jeg skulle klare å løpe litt i de i det hele tatt.
SlettDet er helst det å komme seg til og fra som blir litt dyrt, så jeg tror jeg holder meg for meg selv i bakkene på vestlandet enn så lenge.
Jeg er eeelendig i motbakke så dette var gode tips å ta med seg. Håper jeg skjønner det etter hvert, virker så gøy å sprinte lett opp bakke etter bakke, og ikke tuslende og pesende slik jeg gjør nå.
SvarSlettHaha, da tror jeg du har misforstått. Jeg sprinter ikke lett opp bakke etter bakke. Jeg jogger, sliter og peser meg oppover, jeg også.
SlettTusen takk for mange morsomme og nyttige løpetips. Jeg er kjempefornøyd over å ha løpt 5 km sammenhengende uten å gå en eneste gang, denne uken. Hurra! Elsker fjellturer og topper, men motbakkeløpene drømmer jeg bare om. Tenk om jeg kunne løpt Skåla opp. Må bare bli 10 kilo letter først.
SvarSlettSmå lette løp på 5-10 km er nok mer realistisk, og jeg har allerede prøvd meg på ett.
Men hvordan varmer du opp til et løp? For man skal jo bli godt oppvarmet, men ikke sliten før start :-)
Ønsker meg et bloggoppvarmingsinnlegg!
Liv Norun
Takk, så hyggelig at du liker løpetipsene!
SlettSå bra at du løper selv om du synes at du har 10 kilo for mye! Det er bare jug at man må veie 13 kilo for å løpe. Motbakkeløping/-gåing er kjempebra trening, og veldig bra variasjon til den vanlige asfaltgampinga. Og det finnes ganske mange korte motbakkeløp, også, altså.
Det er klart du skal løpe Skåla opp! Det må jo være det ultimate treningsmålet?
Selvfølgelig kan jeg skrive et oppvarmingsinnlegg! Det var en god idé!
Jeg løper jo sjelden løp som varer i særlig mer enn 45 minutter. Da prøver jeg å få til å jogge i omtrent 30 minutter som oppvarming. Er det et kort løp, som Holmenkollstafetten eller en 5 km, eller lignende, avslutter jeg oppvarmningen med noen minutter med raskere løping.
Når jeg har løpt løp som varer lenge, 1,5 timer og sånt, varmer jeg ikke opp like mye. Da jogger jeg kanskje 15 minutter før start. For da må jeg uansett starte såpass rolig at de første kilometerne av løpet blir en del av oppvarmingen.
Det blir kanskje noe av det samme for deg når du løper løp? At de første kilometerne kan telle som en del av oppvarmingen?
Takk for supre tips!
SvarSlettVakkert lesestoff; nå fikk jeg lyst til å løpe opp til Tryvann igjen, ASAP! Jeg liker å trene motbakkeløping men fra der til å delta på løp er det lang vei! Jeg er en pingle i motbakke og ender oftest opp med å gå! På 10km terrenløpet på Beito feks.: jeg har aldri gått så mye på et løp før og det var ikke akkurat sammenlignbart med oslos bratteste (okay da, jeg var forkjøla men likevel....). Så jeg har definitivt har mye å hente på å trene motbakke!! Takk for strålende tips!
SvarSlettSpørsmål til pkt. 10: Motbakkespurting ("75 m x 10"): hvor bratt bakke løper du da?
Jeg driver ikke med motbakkespurting i det hele tatt, faktisk. Med mindre litt spurting i en trapp teller. Det gjør jeg noen ganger når jeg trener spenst (som jeg gjør litt for sjelden).
SlettGrunnen til at jeg skrev det opp, er folk tipser om den typen trening mange forskjellige steder. Puls-Yngvar, for eksempel. Og en haug med treningsblogger. Også ser jeg ofte folk som løper fort opp en bakke, går ned igjen, løper fort opp, osv. Det er jo sikkert helt fin trening!
Jeg ville tro at bakken burde være ganske bratt? Eller hva tror du?
http://www.nrk.no/helse-forbruk-og-livsstil/1.7072839
Jau.... (jeg tenker) når det er såååå kort så er det sikkert greit at bakken er ganske bratt ja. På OSI har vi noen ganger løpt bakke-"spurt" nede i parken; da løper vi først flatt et stykke, så er det taktomslag inn i bakken og så drar man ut steget på flata på toppen noen meter på slutten. Totalt blir draget kanskje 150m (? husker ikke helt) men selve bakken er ikke så lang..... så det blir jo ikke sammenlignbart, MEN, jeg tror jo at en slik økt gir litt mer enn bare å spurte opp en bakke...?
SlettEnig med deg, det høres bra ut. Da får man jo øvd på overgangene mellom bakke og flate.
SlettDu, jeg prøvde å se om jeg kunne legge til et punkt eller to, men det kan jeg ikke. Dette er en glimrende veiledning! Jeg må passe på det der med oppretting av kroppen når det ikke er bratt lenger. På de to bildene Hallén knipset på Grefsenkollen opp, er jeg et bare et lite knepp til venstre for hunchback.
SvarSlettDet var jo midt i det bratteste partiet i hele løypa. Da er det lov til å lene seg litt framover. Du kan ikke ha vært så krumrygget med den tiden der, iallfall.
SlettTror jeg skal lage et sub 45-tipsinnlegg. Der kan du helt sikkert komme med noen tips?
Jeg løp bakkeintervaller i går, og da tenkte jeg på hoften og hunchbacken hele tiden. Det er ganske påfallende hvor fristende det er å stikke ut baken og henge fremover med skroget når man begynner å bli sliten.
SlettKlart jeg kan bidra til sub 45-innlegget! Der har jeg jo rykende fersk erfaring. Skal sende deg noen punkter.
Nå kom jeg på et ekstratips til motbakkeveiledningen: Øv i terreng som ligner terrenget i den aktuelle løypen. Stoltzen består av ujevne og tildels høye trappetrinn i stein, og er nesten umulig å løpe med mindre du heter Thorbjørn Ludvigsen eller Kirsten Marathon Melkevik. De aller fleste går fort. På slutten av løypen er det tre relativt lange tretrapper og en steinete trasé før målstreken, og der kan du i teorien løpe, men da er du så full av melkesyre at det nesten ikke er mulig å løfte beina (se på pappa, da. Stakkars! http://stoltzen.no/statistikk/stat.php?id=2497#bilder). Poenget mitt: I tillegg til å være mentalt forberedt på løypen, er det lurt å trene spesifikt! Gå i digre trappetrinn, f.eks. på en tribune eller lignende hvis du skal løpe Stoltzen, og øv på taktomslag når du er så full av syre at du har lyst til å gulpe og brøle. Løp i en lang, semibratt asfaltbakke hvis du skal løpe Grefsenkollen opp. Og så videre!
Ja, man må tenke på det for at man ikke skal krabbe seg bortover på flata, også. I motbakkene pleier jeg å se rett ned i bakken, og da er det jo lett å bli litt krumrygget. Tror det er mest for å ikke se hvor mye av bakken som er igjen.
SlettFint! Da blir det et samarbeidsinnlegg!
Helt enig i tipset. Motbakkeløp er jo helt forskjellige fra hverandre. Det er jo begrenset hvor forskjellige Sentrumsløpet og 10 for Grete kan bli, liksom. Men i motbakkeløp, der er det alt fra gjørmete slalombakker til flate asfaltstrekninger å ta hensyn til. Man må vite hva man går til, og øve på det.
Faren din er kjempesprek! Og en skikkelig Stoltzen-veteran!
Jeg vil løpe Stoltzekleiven opp, men det passer jo aldri. Neste år, kanskje!
Stoltzen er en viktig del av min families kulturarv. Foreldrene mine bor like bortenfor der den begynner, så de renner opp og ned der støtt og stadig, også utenom sesong. Anbefaler veldig å ta med deg Hallén og delta neste år! Jeg kan gi dere en liten city tour i samme slengen. Er blant annet mange fine skjønnhetssalonger som jeg kan vise dere.
SlettNå skal jeg notere noen sub 45-punkter!
Strålende! Det bor omtrent en halv million medlemmer av Hallén-klanen bortpå der, så det tror jeg han blir med på.
SlettEn gang for lenge siden gikk jeg opp der, og det var jo kjempefint på toppen.
Oh jeah. Jeg suger det til meg. Løp dobbelt så fort opp til Ekberg i natt. Ok, kanskje ikke dobbelt. Og så var det natt også da. Og mørkt nok i skogen til at jeg ble livredd.
SvarSlettEtter eksamen skal jeg ta løping litt mer seriøst (nå er det bare kos) og prøve meg på intervaller. Oh jeh.
Liker å løpe når det er mørkt, for av en eller annen grunn virker det som man løper fortere da? Tror det.
SlettDet blir gøy med intervaller! Flatt, oppover, korte, lange!
I dag løpte jeg opp fløyen igjen for første gang etter sommeren, har løpt litt i mer kuperte løyper i løpet av ferien, men etterhvert ble jeg litt lei og sånt. Uansett, ville bare meddele deg (siden du er den eneste som bryr seg, tror jeg) at jeg forbedret meg med ca 20 sekunder (kanskje 30). Det er fortsatt en lang vei igjen, føler jeg. Jeg løper (jogger sakte mener jeg) i lengre intervaller enn før, men vil gjerne få til å løpe (jogge sakte) hele veien, det er tross alt ikke så langt. Og helst ikke sånn at t føles ut som jeg gasser opp når jeg begynner å gå.
SvarSlettMen altså, alt i alt er jeg superfornøyd. Og jeg tror at jeg kan klare halvmaraton på kortere tid enn jeg har sagt før. Men det er en hemmelighet, altså.
Hei!
SvarSlettLitt bortkommen nordlending søker tips for hvor jeg kan løpe rundt disse tider.
Jeg trenger motbakker(!!!), som er vant til å løpe på høye fjelltopper. Hvor ville du løpt motbakkeløp nå når det enda er snø?
Helene